Qualidade de sono é algo subjetivo, algumas pessoas se sentem bem com 6 horas na cama, enquanto outras necessitam de boas 8 horas para acordar despertas no dia seguinte, mas o que todos nós sabemos é que ele não pode ser evitado.
Antigamente se imaginava que o sono era simplesmente uma atividade cerebral reduzida, hoje o entendemos como um estado de consciência diferenciado.
O sono é vital para nosso organismo, além de extremamente relaxante, sem ele temos prejuízos importantes na nossa capacidade de memorizar, na cognição e coordenação motora, além de ficar mais irritado, cansado, com dor de cabeça, visão turva e até mesmo apresentando alterações do metabolismo.
Uma maneira de avaliar a qualidade do nosso dormir é percebendo se apresentamos algum grau de sonolência durante o dia. A sonolência diurna pode se apresentar em vários graus, desde atividades como leituras, assistindo a televisão, esperando ser atendido em salas de espera, como passageiro num carro, e até em situações mais graves como dormir ao volante ou dormir enquanto conversa com outra pessoa. A Escala de Sonolência de Epworth pode nos auxiliar e avaliar o grau da nossa sonolência durante o dia, acesse-a clicando aqui.
Agora que a gente avaliou nosso grau de sonolência, vão aí algumas dicas para quem está se sentindo cansado, sem energia, ou com insônia.
O conceito básico, quando a gente pensa em dormir bem, é criar um ambiente saudável para dormir e evitar aquilo que pode nos tirar o sono. As técnicas apresentadas abaixo são individuais, e é importante avaliarmos qual delas melhor se aplica a nossa realidade.
- Crie uma rotina de sono, com hora para dormir e acordar.
- Avise pro seu corpo que está chegando a hora de dormir, por meio de uma rotina antes de dormir. Um banho morno, um chá calmante, a leitura de um livro, todas essas são possíveis estratégias pra se desconectar do dia e adentrar a noite.
- Desligue os eletrônicos. A luz azul e o brilho artificial inibe a produção de melatonina, e hormônio do sono. Se não for possível desligar, pelo menos manter no silencioso e utiliza-los apenas quando necessário. Luz amarela (incandescente) no quarto está bem indicada.
- Atividade física regular melhora a qualidade do sono, principalmente quando feitas ao ar livre. Tomar cuidado apenas com exercícios de forte intensidade a noite, que podem liberar muita adrenalina e retardar a chegada do sono.
- As bebidas estimulantes fazem efeito no nosso corpo por aproximadamente 6 horas, podem gerar ansiedade e prejudicar a qualidade do sono, por conta disso recomenda-se reduzir o consumo antes do entardecer. A mais conhecida é a cafeína, presente em bebidas como café, chá preto ou chá mate, energéticos, refrigerante de coca, tereré e chimarrão.
- Um quarto escuro, silencioso e com temperatura moderada ajuda a cair no sono e melhora a qualidade do descanso.
- Nesse período de pandemia e home office, muitos passaram a utilizar o quarto e a cama como escritório e local de trabalho. Infelizmente, nosso cérebro não consegue dissociar tão rapidamente as diferentes funções de cada ambiente, e, se utilizarmos nossa cama como local de trabalho, muito provavelmente quando deitada nela virão também as preocupações do trabalho. Restringir o uso da cama para sono e sexo auxilia e ter uma melhor noite de sono.
- Ir dormir quando estiver com sono. Se, por acaso, durante a noite perder o sono, se a gente começar a brigar contra o sono, a gente sempre vai perder. O melhor é se levantar, realizar alguma atividade relaxante, e quando o sono voltar, aí sim retornar para a cama.
- Longas sonecas durante o dia atrapalha o sono durante a noite.
- Evitar comer em excesso antes de se deitar também é importante, todo mundo que se deitou depois de uma feijoada já consegue imaginar do que estou falando. Essa é uma boa estratégia também para evitar refluxo.
Paulo Henrique Mai
Médico de Família e Comunidade
CRM/PR 38.165 - RQE 27.486
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